Фруктоза считается здоровой альтернативой сахару, а продукты с ней сегодня можно встретить в любом магазине в разделе «Здорового питания». Но в последние годы утверждение, что фруктоза так уж безобидна, ставится под сомнение. Появляется все больше доказательств тому, что вреда от фруктозы может быть гораздо больше, чем заявленной пользы.
Напомню, что фруктоза относится к простым сахарам (углеводам) и является производной глюкозы. Фруктоза придаёт сладость фруктам и меду, а также наряду с глюкозой (в равном соотношении) является компонентом сахарозы, т.е. обычного белого столового (рафинированного) сахара.
Что происходит с фруктозой в организме? Метаболизм фруктозы
Дальше будет немного «страшной» химии. Для тех, кому это неинтересно, рекомендую сразу отправится в конец статьи, где приведен список возможных симптомов чрезмерного употребления фруктозы и практические рекомендации по её безопасному использованию.
Итак, фруктоза, поступающая с пищей, всасывается в кишечнике и метаболизируется в клетках печени. В печени фруктоза, так же как и глюкоза, превращается в пируват (пировиноградную кислоту). Процессы синтеза пирувата из глюкозы (гликолиз) и фруктозы[1] [S2] отличаются. Основной особенностью метаболизма фруктозы является большое потребление молекул АТФ и образование «неполезных» побочных продуктов: триглицеридов и мочевой кислоты.
Как известно, фруктоза не влияет на выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, основной функцией которого является контроль уровня глюкозы в крови и регуляция углеводного обмена. Собственно, это и сделало её (фруктозу) «продуктом для диабетиков», но именно по этой причине процессы метаболизма выходят из-под контроля. Из-за того, что повышение концентрации фруктозы в крови не приводит к выработке инсулина, как это происходит в случае с глюкозой, клетки остаются глухи к происходящему, т.е. не работает регуляция по принципу обратной связи.
Неконтролируемый метаболизм фруктозы приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в жировой ткани внутренних органов, главным образом в печени и мышцах. Ожиревшие органы плохо воспринимают сигналы инсулина, глюкоза в них не поступает, клетки голодают и страдают от действия свободных радикалов (окислительного стресса), что приводит к нарушению их целостности и гибели. Массовая клеточная смерть (апоптоз) приводит к локальному воспалению, что в свою очередь является опасным фактором для развития ряда смертельных болезней, таких как рак, диабет, болезнь Альцгеймера. Вдобавок к этому, избыток триглицеридов, связывают с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Другой побочный продукт метаболизма фруктозы – мочевая кислота. Она влияет на синтез некоторых биологически активных веществ, выделяемых клетками жировой ткани, и таким образом может воздействовать на регуляцию энергетического баланса, метаболизм липидов, чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, приводит к точечным и системным сбоям в работе организма. Впрочем, клеточная картина далеко не окончательная и требует дальнейших исследований. Но хорошо известно, что кристаллы мочевой кислоты могут откладываться в суставах, подкожной клетчатке и почках. В результате развивается подагра и хронический артрит.
Фруктоза: инструкцию по применению
Что, настолько все страшно? Нет, в небольших количествах фруктоза не опасна. Но в количествах, употребляемых сегодня (более 100 гр в день) большинством людей, фруктоза может вызывать целый ряд побочных эффектов.
Некоторые симптомы того, что вы едите слишком много фруктозы:
● Диарея;
● Вздутие кишечника;
● Повышенная усталость;
● Постоянная тяга к сладкому;
● Тревожность;
● Прыщи;
● Абдоминальное ожирение.
Как избежать проблем?
Предположим, вы обнаружили у себя большинство симптомов. Как быть? Забыть о фруктах и сладостях? Совсем нет. Приведенные ниже рекомендации помогут вам сделать употребление фруктозы безопасным:
1. В сутки рекомендуется употреблять не более 50 г фруктозы. Для примера, 6 мандаринов или 2 сладкие груши содержат дневную дозу фруктозы.
2. Отдавайте предпочтения фруктам с низким содержанием фруктозы: яблоки, цитрусовые, ягоды, киви, авокадо. Значительно уменьшите употребление фруктов с высоким содержанием фруктозы: сладкие груши и яблоки, манго, бананы, виноград, арбуз, ананасы, финики, личи и пр.
3. Не стоит увлекаться сладостями, содержащими фруктозу. Особенно теми, которыми пестрят полки «диетического питания» супермаркетов.
4. Не стоит употреблять сладкие напитки типа колы, фруктовых нектаров, пакетированных соков, фруктовых коктейлей и другие: в них содержатся МЕГАдозы фруктозы.
5. Мёд, сироп топинамбура, финиковый сироп и прочие сиропы содержат большое количество чистой фруктозы (некоторые до 70%, например, сироп агавы), поэтому не стоит считать их 100% «здоровой» заменой сахара.
6. Витамин С, содержащийся во многих фруктах и овощах (цитрусовых, яблоках, капусте, ягодах и пр.), защищает от некоторых побочных действий фруктозы.
7. Клетчатка тормозит всасывание фруктозы, что способствует замедлению её метаболизма. Поэтому отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сладостям, содержащим фруктозу, фруктовым сиропам и сокам, и следите за тем, чтобы в рационе овощей было больше, чем фруктов и всего остального.
8. Внимательно изучайте упаковку и состав продуктов. За какими названиями скрывается фруктоза:
● Кукурузный сироп;
● Глюкозно-фруктозный сироп;
● Фруктовый сахар;
● Фруктоза;
● Инвертированный сахар;
● Сорбит.
Обратите внимание! Данные рекомендации не являются универсальными. В случае наследственных или имеющихся болезней нарушения обмена веществ, рака, ССЗ и других проконсультируйтесь со специалистом.
Единогласный приговор фруктозе научное сообщество пока не вынесло. Но учёные предупреждают о возможной опасности неконтролируемого употребления фруктозы и призывают не считать её исключительно «полезным продуктом». Проявите внимание к собственному организму, процессам, которые ежесекундно происходят в нем и помните, что во многом ваше здоровье в ваших руках.
Катя Щербакова
Биохимик, специалист по БИО-оптимизации и детоксу, диет-коуч
При написании этой статьи использовались материалы журнала «Химия и Жизнь» №3, 2016 и PubMed.gov National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine