Непереносимость глютена: 7 советов как употреблять злаки без вреда для здоровья

Бывают ли у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие или боли в кишечнике, после употребления хлебобулочных изделий? Если да, то это может быть связано с непереносимостью глютена. 

Что такое глютен?

Глютен – это белок, входящий в состав таких зерновых культур, как пшеница, ячмень, рожь, спельта, камут, манная крупа и др. Помимо этого, глютен содержится во многих продуктах питания (пиво, кетчуп, бульонные кубики, соусы и заправки и т.д.), а также в некоторых лекарствах и косметических продуктах. 

Непереносимость глютена

Нейробиолог доктор Аристо Водждани, который написал ряд работ на тему связи между заболеваниями мозга и чувствительности к глютену, утверждает, что сегодня количество людей с непереносимостью глютена в западных странах может превышать 30%.

У этих людей наблюдается нарушение целостности защитных слоев тонкого кишечника, в результате чего может возникнуть синдром «дырявого» кишечника. При таком синдроме крупные молекулы такие, как глютен, проникают в кровеносную систему, вызывая различные иммунные реакции и, как следствие, системное воспаление.

Этот синдром проявляется в виде вздутия живота, газообразования и других расстройств кишечника после приема пищи, содержащей глютен.

Причинами этого нарушения могут быть неправильное питание, прием антибиотиков, стресс, токсины из окружающей среды и другие факторы. 

Глютен сегодня и тысячи лет назад

Наши предки выращивали зерновые культуры, содержащие глютен, еще около 12 000 лет назад, но только последние 40 лет наблюдается резкий рост непереносимости глютена. В чем же дело?

1. Современная пшеница

Последние 40 лет пшеница подвергалась различной модификации с целью увеличения урожайности, чтобы вырастить и продать как можно больше продуктов из нее. Поэтому хлеб, который мы едим сегодня, мало чем похож на хлеб, который ели наши предки.

2. Переработанные продукты питания

Помимо того, что современный хлеб содержит в разы больше глютена, чем хлеб наших предков, он еще и добавляется во многие изделия, где его не должно быть (кетчупы, консервы и т. д.), тем самым подвергая нас к его чрезмерному потреблению, к которому наша пищеварительная система просто не приспособлена. 

Безглютеновая диета: плюсы и минусы

Последние 20 лет безглютеновая диета стремительно набирает популярность. По данным Statista, в 2014 году рынок безглютеновых продуктов составил $4.2 миллиарда, при этом ежегодный рост с 2015 по 2020 гг. прогнозировался в размере 10%.

Безглютеновая диета предполагает полный отказ от продуктов, содержащих глютен.

Плюсами этой диеты является то, что человек, как правило, включает в свой рацион больше фруктов и овощей и исключает ряд переработанных продуктов, таких как хлеб, выпечка, пицца, торты, макаронные изделия и т.д. Неудивительно, что такая система питания может дать хорошие результаты в виде увеличения энергии в организме, исчезновения болевых ощущений в кишечнике, снижения веса и т.д.

Но существуют и минусы. Во-первых, безглютеновые продукты, которые сегодня продаются повсеместно, как правило, содержат большое количество сахара и «быстрых» углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы сделать продукт вкусным и привлекательным. Во-вторых, полностью исключая глютен из рациона, человек рискует недополучить клетчатку и ряд важнейших для здоровья витаминов и минералов.

Рекомендации и выводы

К счастью, для тех, кто не готов полностью отказаться от любимых злаков, есть способы, которые помогут улучшить усвоение глютена и значительно снизить его негативное воздействие на организм. 

1. Исключите все промышленно переработанные продукты из вашего рациона. Тем самым вы значительно уменьшите количество глютена в вашем рационе и снизите нагрузку на свою пищеварительную систему.
2. Выбирайте более полезные виды пшеницы, например, спельта. Данный вид остался нетронутым агрономами, поэтому намного легче усваивается организмом.
3. Восстановите пищеварительную систему, которая из-за неправильного питания, антибиотиков, токсинов или стресса могла дать сбой. Для этого можно пройти элиминационную диету, исключив на некоторое время потенциальные продукты-аллергены. Также необходимо включить в свой рацион больше овощей и ферментированных продуктов (квашеную капусту, чайный гриб, кефир и др.).
4. Долго пережевывайте пищу. В слюне вырабатываются специальные ферменты, которые уже во рту начинают расщеплять сложные молекулы глютена.

Аюрведа, которая положительно относится к продуктам из пшеницы, рекомендует употреблять их в небольшом количестве и придерживаться следующих правил:

1. Включать в свой рацион продукты из пшеницы в холодное время года (поздняя осень-зима).
2. Употреблять их в обед, когда пищеварительный огонь, или агни, наиболее активен.
3. Не сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие глютен, с другими сложно усваиваемыми продуктами (молочные продукты, яйца). 

Важно понимать, что, если вы не можете переварить глютен, то, скорее всего, ваша пищеварительная система плохо справляется и с другими тяжелыми продуктами или еще хуже с эффективным выведением токсинов из организма. В этом случае, безглютеновая диета не решит проблему, а лишь временно избавит вас от симптомов. Гораздо важнее заботиться о здоровье пищеварительной системы, и тогда непереносимость глютена не станет для вас проблемой.