Во сколько вы ложитесь спать? На какое время у вас поставлен будильник? Легко ли вы засыпаете? Просыпаетесь ли вы отдохнувшим? Какой бы ни был ответ, все эти вопросы объединяет одно – освещение.
Мы живые существа – часть экосистемы нашей планеты. Как и все живое, наши тела эволюционировали миллионы лет в условиях, когда день длился 12 часов и ночь тоже 12 часов. Миллионы лет наши жилища освещал огонь костра, около 5000 лет мы пользуемся свечами и лишь чуть больше века назад появились электрические лампочки. Иначе говоря, наши давние предки половину своей жизни проводили в темноте.
Благодаря ночному электрическому освещению наших городов, большинство детей видят ночное звездное небо и млечный путь, только на картинках. Благодаря электрическому освещению вы можете проработать всю ночь, смотреть телевизор, развлекаться до самого рассвета. Но не может ли, с точки зрения эволюции, биологии и физиологии, это искусственное, неестественное освещение негативно сказаться на нашем здоровье? Может ли лампочка быть одновременно полезной и вредной?
В нашем мозге есть третий глаз. Так называют шишковидное тело – эпифиз, он расположен посередине между обоими полушариями и имеет связь с органами зрения. У эпифиза лишь одна функция – синтезировать гормон мелатонин. Как правило, днем эпифиз не активен, а «просыпается» ближе к вечеру – вы теряете ясность мысли, бодрость и хочется спать. Причем наибольшее количество мелатонина вырабатывается в промежутке между двумя часами ночи и тремя-пятью часами утра. По уровню этого гормона в крови, тело узнает который час – наши биологические часы.
Удивительно, что молекула мелатонина была обнаружена в каждом животном и растении, изученном до настоящего времени, от человека до самых примитивных одноклеточных водорослей, которые возникли более трех миллиардов лет назад. В каждом организме молекулярная структура мелатонина идентична. Это сходство является редким явлением в природе. Во всех изученных формах жизни мелатонин продуцируется в том же циркадном ритме – синтезируется ночью, распадается с первыми лучами солнца.
В организме человека мелатонин действует как гормон, нейротрансмиттер (химическое вещество мозга), антиоксидант и стимулятор иммунной системы. Эта огромная универсальность объясняет многие глубокие эффекты, которые мелатонин оказывает на наше состояние здоровья.
Хочу рассказать подробнее. Как нейротрансмиттер (химическое вещество для мозга) мелатонин наиболее известен своей способностью вызывать сон у людей с бессонницей и устранять проблемы с прерванным сном, а также способностью поднимать настроение. Люди производят в пять-десять раз больше мелатонина ночью, чем днем, циркадный ритм также наблюдается у животных.
После полового созревания производство мелатонина в организме снижается. К 40 годам люди часто производят на 60% меньше мелатонина, чем к 10 годам, а к 70 или 80 годам уровень мелатонина в крови может не обнаруживаться вовсе. Использование определенных лекарств, таких как аспирин, ибупрофен и бета-адреноблокаторы (используемые для контроля высокого кровяного давления), также способствует снижению уровня мелатонина. Нет лекарства, кроме здоровой пищи, которое бы укрепляло здоровье, постоянно об этом говорю.
С точки зрения своих антиоксидантных свойств мелатонин уникален тем, что является одновременно водорастворимым и жирорастворимым антиоксидантом. Если меня читают биохимики, уверен, вы сможете это объяснить. Это означает, что мелатонин может подавлять и перехватывать опасные свободные радикалы в каждой области тела и в каждой части каждой клетки организма, защищая нас от преждевременного старения и опасности возникновения рака.
Даже витамин С и витамин Е не обладают такой антиоксидантной способностью. Некоторые исследования показывают, что в качестве антиоксиданта мелатонин в два раза эффективнее витамина Е, в пять раз эффективнее глутатиона – популярной добавки, и в пятьсот раз эффективнее, чем синтетический ДМСО (диметилсульфоксид) – противовоспалительное и обезболивающее лекарство.
Если вы уже начали выбирать БАД с мелатонином, притормозите, дочитайте до конца.
Оптимальный уровень синтеза и секреции мелатонина шишковидной железой считается очень важным фактором состояния вашего здоровья. Исследования показывают, что достаточные уровни мелатонина в крови могут помочь в борьбе со старением, повысить функцию иммунной системы, снизить риск возникновения рака и болезней сердца, улучшить качество сна и поднять настроение. Я помню пациентку с 20 летним стажем работы в ночную смену. Она страдала от постоянной депрессии, частых простуд, появились боли в сердце, несмотря на почти нормальный уровень холестерина, сниженный аппетит, сбитый, неглубокий сон. Лекарств я ей не дал, но посоветовал сменить работу по медицинским показаниям.
Спокойной ночи
С годами продолжительность сна снижается. 16 часов спят младенцы, 8 часов – подростки, 7 часов взрослые люди и менее 6 часов люди пожилые. Никто точно не знает, как мелатонин обеспечивает наш хороший сон, но снижение его выработки связано с уменьшением продолжительности сна, тенденцией к прерывистому сну и неспособности достигать более глубоких уровней сна, таких как дельта-сон.
Дельта-сон, самая глубокая и наиболее восстановительная стадия сна. Она дольше в детстве, уменьшается в период полового созревания и постепенно снижается после 30 лет. Пожилые люди проводят меньше времени на этой восстановительной стадии и, следовательно, могут чувствовать себя уставшими в течение дня. Поэтому, когда мы становимся старше, возникает необходимость больше отдыхать, мы редко чувствуем себя полностью отдохнувшими, омоложенными и полностью заряженными после ночного сна, как это было в детстве. Обидно, правда?
Мелатонин вырабатывается из серотонина, который улучшает настроение, подавляет аппетит, оказывает химическое воздействие на мозг (нейротрансмиттер). Дневной свет стимулирует выработку серотонина в нашем мозге. Это одна из причин, по которой мы чувствуем себя намного лучше в яркий солнечный день, ибо чем больше солнечного света попадает в зрачок глаза, тем больше синтезируется серотонина в нашем мозгу. Темнота позволяет серотонину превращаться в мелатонин в шишковидной железе-эпифизе, и чем темнее комната, тем больше мелатонина мы выделяем в течение ночи. Начиная с вечера и в течение всей ночи, эпифиз выделяет мелатонин, достигая пикового уровня между 2 и 4 часами утра. Утром воздействие света прекращает выработку мелатонина. Чем темнее комната, тем больше мелатонина выделяется шишковидной железой ночью.
Мелатонин и сильный иммунитет
Поскольку иммунная система наиболее активна в течение 3 и 4 фаз сна (дельта-сон), достижение более глубоких уровней сна способствует укреплению иммунной системы.
Кроме того, мелатонин напрямую воздействует на некоторые иммунные клетки! Исследования продемонстрировали, что мелатонин защищает иммунную систему от воздействия стресса.
Мелатонин не только улучшает сон, но, укрепляя иммунитет, способен подавлять рост раковой опухоли.
Ученые обнаружили повышенный риск рака груди у женщин, работающих в ночную смену, поскольку выработка мелатонина у них нарушена. Похожую взаимосвязь выявили у женщин, кто живет в крупных городах на ярко освещенных улицах. Таким образом, лучше всего спать без света и с плотно задернутыми шторами.
Ваш уровень мелатонина можно оценить, сдав утреннюю мочу на анализ. Как вы поняли, чем больше мелатонина, тем лучше, нужно лишь создать для этого условия – ложиться спать до 22:00 в темной комнате. Под влиянием света от вечернего просмотра телевизора, чтения ленты социальных сетей на экране вашего телефона синтез мелатонина прекращается. Наверняка вы замечали, что стоит немного перетерпеть вечернюю сонливость, посидеть за компьютером, как снова появляется бодрость, но позже заснуть становится уже не так легко. Отложите ваши гаджеты в сторону после 21:00, задерните плотно шторы – и лечить простуду вы будете гораздо реже.
Что можно еще сделать, для производства мелатонина, кроме того, как спать ночью? В 2005 году японские ученые обнаружили взаимосвязь между высоким потреблением овощей и высоким уровнем мелатонина в моче. А в 2009 году ученые из Гарварда опросили почти тысячу женщин по 38 группам продуктов и измерили их уровень мелатонина в моче. Пониженный уровень был только у тех, кто употреблял мясо, по причинам пока неизвестным.
Таким образом, для улучшения выработки мелатонина нужно повесить шторы на окна, есть больше овощей и меньше мяса.
