Хотим познакомить вас с Юлией Росси — спортсменкой, мамой четверых детей и приверженкой 100% растительного питания. Юлия занимается эстетическим фитнесом и готовится к соревнованиям, совмещая тренировки с полноценной работой и материнством. Она добилась впечатляющих результатов, став примером того, что растительный рацион при грамотном подходе помогает совершенствовать физическую форму и укреплять здоровье.
В этом интервью вы узнаете, почему Юлия отказалась от животных продуктов, как пришла в эстетический фитнес и что составляет основу её рациона. И приятный бонус – комментарий тренера Юлии и примерное меню на день с рассчитанными КБЖУ.
– Как давно вы занимаетесь спортом вообще и в частности эстетическим фитнесом (категория фитмодель)?
– Ровно год назад я случайно на просторах интернета нашла своего тренера, обратилась с запросом на подготовку к соревнованиям. С тех пор для меня наступил период «истинного» спорта с режимом питания и тренировками 4-6 раз в неделю. До этого я увлекалась танцами, немного самостоятельно занималась в зале. Но по уровню нагрузки всё это несопоставимо с периодом подготовки к соревнованиям.
– Какое самое главное для вас спортивное достижение на данный момент?
– Самым большим спортивным достижением я считаю лучшую в моей жизни форму. Не могла даже предположить, что в 39 лет, родив 4 детей, можно выглядеть даже лучше, чем в 16 и в 18. А если речь о наградах, то моё призовое место в одной из женских категорий бодибилдинга – это, конечно, очень приятно!
– Всё это время вы были вегетарианкой, а сейчас придерживаетесь 100% растительного питания. Расскажите, когда и почему вы отказались сначала от мясной пищи, а потом и от всех продуктов животного происхождения? Кто или что на вас повлияло?
Морепродукты, субпродукты даже не пробовала на вкус. И у меня стойкая непереносимость продукции, в составе которой есть яйца. А в мясе я никогда не испытывала потребности. Мой мозг с детства оказывался считать всё это едой, но пищевые традиции, принятые в семье, были иными.
На 100% растительное питание я полностью перешла в 17 лет. Сложно сказать, что именно повлияло. Вероятно, совокупность факторов. Для меня это был период такой глобальной самоидентификации, и выбор в пользу растительного питания стал одним из шагов к самой себе.
Это было более 22 лет назад, и на тот момент альтернативных продуктов особо не было, консультироваться было не с кем. Рацион я выстраивала интуитивно. Питалась крупами, овощами, фруктами, бобовыми, сухофруктами и орехами. Чувствовала себя прекрасно, училась очень успешно.
Возвращение в рацион некоторой молочной продукции (творог, сыр, кефир) случилось только в момент первой беременности. И это был своего рода компромисс с собственными страхами. Страшно было экспериментировать и идти вразрез с традиционной практикой и убеждениями, что без животного белка невозможно выносить и родить здорового ребенка, а также обеспечить ему грудное вскармливание.
Впоследствии я снова с радостью вернулась к 100% растительному рациону.
– Как изменились ваше самочувствие и физические показатели после перехода на 100% растительное питание?
– Значительно прибавилось энергии. Особенно когда большую часть моего рациона стала составлять RAW-еда без термической обработки – смузи из фруктов, овощей, семян, «творожки» из проростков, ягод и подобное. Уже спустя 2 недели такого рациона я впервые увидела, как кожа сияет, и это не метафора. Физические показатели точно выросли. Даже в период «сушки» на дефиците калорий мне всегда хватало энергии на почти ежедневные 2-3 часовые тренировки после полноценного рабочего дня.
– Как вы считаете, на растительном питании легче или сложнее тренироваться?
– Убеждена, что легче. С оговоркой, что это не растительный «фастфуд», а энергоемкая еда из цельных продуктов.
– Всё ешё распространён миф, что растительная пища – это в основном углеводы, поэтому веганам якобы сложно набирать мышечную массу. Согласны ли вы с ним? Сложно ли набирать нужный процент КБЖУ на веганском рационе?
– На самом деле, для набора мышечной массы углеводы очень важны! Белок – строительный материал, но именно углеводы участвуют в восстановлении мышц через восполнение запасов гликогена. Поэтому в период массонабора рацион выстраивается с профицитом, с большим количеством не только белка, но и углеводов.
Чтобы развеять миф о недостаточном количестве белка в растительных продуктах, стоит лишь привести несколько цифр. Соевые бобы – до 50 г белка на 100 г, в 2 раза больше, чем в мясе. Арахис – порядка 25 г белка на 100 г. Также богаты белком злаки, зелень, спирулина.
Все спортсмены, независимо от пищевых предпочтений, вводят в свой рацион дополнительные источники белка в виде спортивного питания. Как правило, это сывороточный изолят. В моем случае изолят был соевый.
В период массонабора мои КБЖУ составляли: 1800 ккал, углеводы 200, белки 100-110, жиры 50-55. Следует отметить, что значения КБЖУ – строго индивидуальный момент, он зависит от ряда факторов. Я «миниатюрная», мой рост 153 см. Для меня такие КБЖУ - это профицит и я набрала 3 кг, но для кого-то это может быть дефицитом. Калорийность и состав рациона рассчитывает тренер.
Конечно, набранный вес – это не только мышцы. Но биоимпендансный анализ состава тела показал отличную динамику – мышечная масса увеличилась, а жировая снизилась. Хотя и без анализа невооруженным взглядом видно, что рекомпозицию моего тела можно считать успешной.
Набирать нужный КБЖУ не сложно, когда еда в удовольствие – разнообразная и вкусная.
– Составлять рацион при подготовке к соревнованиям вам помогала тренер. Как она отнеслась к тому, что вы на растительном питании и с какими сложностями пришлось столкнуться, если сравнивать с привычным рационом других спортсменов?
Мой тренер по совместительству спортивный нутрициолог и, к счастью, никогда не критикует системы питания, поскольку каждый организм индивидуален.
Но на нашей первой консультации с тренером мы обсудили, что подготовка к соревнованиям на 100% растительном рационе – это своего рода авантюра, потому что в такой ситуации она не может гарантировать результат.
Рацион я наполняла самостоятельно в зависимости от заданных КБЖУ. Он должен был состоять из цельных и понятных продуктов. Требование тренера – максимально избегать пищевой промышленности и готовить самой, чтобы точно знать, какие ингредиенты и в каких количествах использовались. Для «жизни» это некритичные факторы, но в период подготовки к соревнованиям имеет значение любая мелочь, которая может отразиться на форме.
Еще одним важным условием подготовки был контроль показателей здоровья (анализы, состав тела).
Поскольку я работаю в медицинской организации, все анализы и обследования проходила регулярно и без отрыва от производства.
– Какие продукты составляют базу вашего питания? Что всегда есть на вашей кухне?
– Я в больших количествах закупаю зеленую гречку, отборные бобы сои, бурый рис, сырой арахис. Моя кухня немыслима без разных видов орехов и семян, фруктов и овощей. Суперфуды, такие как спирулина, ресвератрол, пищевые неактивные дрожжи, витграсс – неотъемлемая часть моего рациона.
Но самое важное на моей кухне – это вкусняшки! Я варю «безгрешный» шоколад, который можно даже на самой строгой сушке, делаю сыроедные «сырки» из ферментированного кешью-крема, вафли, мороженое из кокосовых сливок и ягод и прочее, что радует мою центральную нервную систему (ЦНС). Счастливая ЦНС – залог отсутствия срывов и выпадений из режима (улыбается).
– Вы мать четверых детей. Как вам удается совмещать материнство, тренировки и соревнования?
– На самом деле, тренировки и подготовку к соревнованиям я совмещаю не только с детьми, но и с работой 5/2 в медицинской организации федерального уровня. Поэтому, после трудового дня у меня вторая «работа» – в тренажерном зале.
Из четверых детей один уже совершеннолетний, два подростка и один ребёнок дошкольного возраста. К счастью, моя семья поддерживала меня на протяжении года подготовки и с пониманием относилась к тому, что я пропадаю в спортзале. За что я невыразимо благодарна.
– Как питаются ваши дети? Интересуются ли веганством?
– Дети очень интересуются всеми моими растительными блюдами, но отказываться от чего-либо пока не планируют. Я не считаю правильным оказывать давление или как-то форсировать эти процессы. Главное, мои дети точно знают, что 100% растительный рацион – это не «одна трава», как принято думать. А полноценная, сбалансированная, сытная и очень вкусная еда.
– Как вы оцениваете будущее растительного питания в бодибилдинге? Видите ли вы тенденцию к большему принятию этого подхода среди тренеров и спортсменов?
– В целом я вижу восходящий тренд на растительное питание, а значит, во всех сферах жизни мы неизбежно будем наблюдать его приверженцев. Бодибилдинг и фитнес – не исключение. И со временем это отразится на восприятии спортсменов и тренеров и пошатнет устоявшиеся стереотипы о несовместимости растительного рациона и силовых видов спорта.
– Что бы вы посоветовали тем, кто хочет начать заниматься спортом и перейти на растительное питание, но боится, что это негативно скажется на их результатах?
– Вдохновляться примерами известных спортсменов-веганов, среди которых есть и олимпийские чемпионы – они уже прошли этот путь. Их истории можно найти на просторах интернета. Если у них получилось, то и у Вас получится. Наш организм обладает потрясающей способностью адаптироваться к любым условиям, главное – разумно пользоваться его потенциалом. И, конечно, контролировать рацион и показатели здоровья.
БОНУС! Вопрос к тренеру: Каковы основные принципы составления веганского спортивного рациона? Могли бы Вы привести пример такого рациона на один день?
– Основа в любом рационе - это правильное соотношение нутриентов (белков, жиров и углеводов), оно у каждого индивидуальное, в процессе работы «выводится» рабочая формула.
Так как у веганов часто стоит вопрос добора белка, то обязательно нужно (хотя бы первое время) вести пищевые дневники, считать БЖУ и отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт.
У Юли с этим не было проблем, она изначально очень подкована в вопросе питания, и наша работа в этом плане была очень продуктивна.
Для удобства мы использовали изоляты растительного белка, который можно быстро развести в воде и выпить.
Пример рациона на 1 день
ЗАВТРАК – Протеиновый смузи
· Банан – 120г
· Клубника – 100г
· Кокосовое молоко – 50г
· Семена чиа – 5г
· Семена льна – 5г
· Овсяные хлопья долгой варки – 10г
· Изолят соевого белка – 30г
КБЖУ – 432ккал/ 33,12г /13,78г / 47,73г
ОБЕД – Салат с нутом
· Нут – 100г
· Помидоры – 200г
· Красный лук – 20г
· Авокадо – 50г
· Лимонный сок – 5г
· Оливковое масло – 10г
КБЖУ – 599ккал/ 22,26г /26,46г / 74,31г
УЖИН – «Азиатский» рис с тофу
· Рис красный – 50 г
· Тофу – 200г
· Кунжутное масло – 1 ч.л.
· Черный кунжут – 5г
· Красный лук – 50г
· Морковь – 100г
· Кокосовые аминокислоты – 10 мл
КБЖУ – 446ккал/ 22,56г /15,87г / 56,35г
ПЕРЕКУС
· Изолят соевого белка
КБЖУ – 111ккал/ 27г /0,3г / 1,1г
ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
· Калории - 1588
· Белки – 104,94
· Жиры – 56,41
· Углеводы – 179,5