В мире фитнеса каждый день появляются новые упражнения и новые методики, которые довольно часто противорчат друг другу. Поэтому легко поверить, что фитнес – это сложно. Но это не так. Фундаментальные основы спорта остаются неизменными и научно подтвержденными. Ниже приведены 10 самых популярных в фитнесе мифов:
Боль – признак хорошей тренировки
Да, есть что-то мазохистское в том, чтобы прихрамывать после тренировки на ноги, но появление мышечной боли после тренировки на самом деле не является индикатором прогресса. Считается, что такая боль вызвана микроразрывами в мышцах, и имеет тенденцию возникать, когда вы делаете движения, к которым не привыкли, либо когда вы делали слишком большое количество повторений. Но безболезненного прогресса также можно достичь, например, снизив количество повторений.
Поднимание тяжестей сделает вас объемнее
Есть два ключевых способа стать сильнее: увеличить размер отдельных мышечных волокон и развить способность мышечных волокон работать вместе. Первое – это то, к чему стремятся бодибилдеры, а второе – это то, что ваше тело сделало бы автоматически, если бы вам пришлось экстренно поднять машину. Поэтому олимпийские тяжелоатлетки в легких весовых категориях могут поднимать больше мужчин. Развитие большого объема мышц требует специфических, целенаправленных тренировок, включая получение большого количества калорий и белка – и это почти никогда не происходит само собой.
Спорт вреден для коленей
На самом деле, все как раз наоборот: правильно выполненные приседания укрепят стабилизирующие мышцы вокруг коленных суставов, предохранив вас от травм. Что касается бега, то 20-летнее исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показывает, что бегуны (многим из которых к моменту окончания исследования было уже за 70) по мере старения демонстрировали более низкий уровень заболеваемости артритом, чем те, кто не бегал. Также бегуны имеют меньший риск развития остеоартрита.
Меньше отдыхаешь, значит работаешь усерднее
«Для большинства людей, особенно для начинающих, периоды восстановления между подходами позволяют выполнять упражнения более интенсивно и качественно. Также они уменьшают риск получения травмы и развивают стимул к тренировкам, который, скорее всего, приведет к превосходным результатам», – говорит тренер Джордж Андерсон. Другими словами: если вы будете тренироваться без отдыха в течение часа, вы будете вынуждены поднимать более низкие веса, заниматься не так интенсивно и тратить меньше времени на тренировку.
Для потери жира отдых между подходами должен составлять от 15 до 60 секунд. Для развития силы вы можете потратить на отдых до пяти минут, готовясь к сверхинтенсивному усилию.
Взвешиваться не нужно
Это популярный миф, распространяемый современными гуру фитнеса, которые (достаточно разумно) отмечают, что вес не является истинным мерилом прогресса, так как колебания в количестве удерживаемой воды могут привести к ежедневным сдвигам в цифрах, а наращение мышц может привести к тому, что вес будет расти, в то время как вы занимаетесь в правильном направлении.
Это не значит, что вы должны полностью отказатьмся от весов. «Да, вы должны понимать, что кратковременные колебания неизбежны и они не отражают изменений в жировой ткани организма», – говорит фитнес-тренер Эмма Стори-Гордон. «Но на дистанции изменение веса связано с появлением жира в организме. Даже если вы наращиваете мышцы, вы можете набирать жир быстрее. Весы могут показать, двигаетесь ли вы в правильном направлении».
Жир можно уменьшить «местами»
Раньше сущетвовал миф о том, что вы можете, например, убрать жир на животе, делая сотни упражнениц на пресс. «Правда в том, что у всех нас есть упрямые жировые зоны, которые очень сложно уменьшить», – говорит Стори-Гордон. «Этому есть разные причины, в том числе гормональные. Это нелегко изменить, потому что вы не можете выбрать, откуда вы будете терять жир. Но не сдавайтесь. Упрямые участки будут уменьшаться вместе со всем остальным. Терпение – это ключ».
Тренажеры бессмысленны (или опасны)
Существует миф, что использование тренажеров неэффективно, а иногда и опасно. Тренажеры заставляют ваше тело выполнять неловкие, чрезмерно линейные движения, что, согласно теории, уменьшает вклад важных стабилизирующих мышц и препятствует выполнению естественных движений. Хотя в этом и есть доля истины, не каждый тренажер является вашим врагом. «Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, тренажеры позволяют больше тренироваться и дают дополнительный стимул изолированным группам мышц», – говорит тренер Дан Осман. «В то же время тренажер для жима ногами не заменит правильных классических приседаний».
Эллиптический тренажер – это лучший кардиотренажер
«Упражнения на эллиптическом тренажере интуитивно понятны и они сжигают калории, но это не самый эффективный кардиотренажер», – говорит доктор Кэмерон Никол.
«При правильной работе на гребном тренажере используется 86% ваших мышц, охватывающих девять основных групп мышц». На гребле можно тренировать как резкие нагрузки, вроде 500-метрового спринта, так и растянутые во времени.
Меньше – лучше
Существует мнение, что короткие тренировки высокой интенсивности могут заменить более длительные тренировки, предлагая при этом примерно те же результаты.
Все что угодно, конечно, лучше, чем ничего, и, безусловно, можно добиться некоторых успехов за ограниченное время высокинтенсивной тренировки, но длительные тренировки имеют эффекты, которые ни одна микротренировка не сможет вам дать.
Есть один «лучший» способ тренироваться
Бег лучше фитнеса для долголетия? Является ли зумба пустой тратой времени, которое вы могли бы потратить на боксерские упражнения? «Какого бы стиля тренировки вы бы ни придерживались, вы найдете кого-то, кто будет утверждать, что это бесполезно и глупо, и что вы должны делать все по-другому или идти домой», – говорит доктор Майкл Банна. «Реальность такова, что любая физическая активность полезна для здоровья. Правильно – это то, что не травмирует вас, не заставляет вас скучать или останавливаться». В идеале ваша физическая активность должна сочетать силовые и кардиотренировки, но делайте то, что вам нравится.
Яна Доценко
Источник: theguardian