По мнению многих медицинских экспертов, если придерживаться сбалансированной растительной диеты, то можно получить все необходимые микроэлементы, в том числе и кальций.
Что такое кальций и зачем он нам нужен?
Детей часто учат пить коровье молоко и есть молочные продукты, чтобы вырасти большими и сильными. Объясняется это тем, что молочные продукты богаты кальцием, который необходим для здоровья костей.
«Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал», – сообщает Британский национальный фонд остеопороза (NOF). «Вот почему важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, организм начинает брать его из наших костей. Если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и хрупкими». Симптомы недостатка кальция заключаются в коликах в конечностях, мышечных спазмах и упадке настроения. Переизбыток кальция в организме может привести к редкому состоянию, известному как гиперкальциемия. Симптомы гиперкальциемии могут включать чрезмерную жажду, мочеиспускание, слабость в мышцах и костях.
По данным NOF, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо около 1000 мг кальция в день, женщинам старше – около 1200 мг. Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в менопаузе и постменопаузе, поэтому рекомендуемая норма выше для людей в возрасте. NOF отмечает, что рекомендации немного отличаются для мужчин: до 70 лет – 1000 мг, а после 71 – 1200 мг.
Можно ли получать кальций на растительной диете?
По мнению Комитета врачей по ответственной медицине, в состав которого входят 150 тысяч медицинских работников, самым здоровым источником кальция является не молоко, а темная зелень и бобовые.
«Брокколи, брюссельская капуста, кейл, капуста, горчица, мангольд и другая зелень содержат большое количество легкоусвояемого кальция и других полезных питательных веществ. Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но он плохо усваивается», – утверждают врачи.
Коровье молоко и другие молочные продукты содержат кальций, но польза от молочных продуктов может перевешивать потенциальный вред. «Молочные продукты действительно содержат кальций, но в них много животного белка, сахара, жира, холестерина, гормонов, а также случайных лекарств», – отмечают врачи.
Кроме того врачи считают, что кальций хорошо удерживается в организме при наличии физических нагрузок: «Активные люди, как правило, сохраняют кальций в костях, в то время как менее подвижные люди его теряют».
Веганские источники кальция
1. Соевое молоко
Соевое молоко – отличный источник кальция. «Уровень кальция в молочных продуктах аналогичен уровню кальция в наших соевых напитках, йогуртах и десертах. Поэтому наши соевые продукты, обогащенные кальцием, являются хорошей альтернативой молочным продуктам», – говорится на сайте производителя соевого молока Alpro.
2. Тофу
Как и соевое молоко, тофу изготавливается из соевых бобов и является хорошим источником кальция. 200 грамм тофу может содержать около 861 мг кальция. Кроме того тофу содержит большое количество магния, который также важен для укрепления костей.
3. Брокколи
Брокколи также содержит белок, железо, магний и калий. Исследование показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме.
4. Темпе
Темпе содержит большое количество витаминов и минералов, включая белок, железо и кальций. Темпе считается одним из самых полезных продуктов питания в мире. Это ферментированный продукт, в связи с чем он обладает высокой усвояемостью питательных веществ.
5. Миндаль
Миндаль – самый богатый кальцием орех. В 30 гр миндаля содержится 8% от рекомендуемой ежедневной нормы кальция.
6. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок имеет высокую концентрацию кальция. Стакан апельсинового сока содержит 300 мг кальция на стакан.
7. Финики
Финики богаты антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. 10 средних сушеных инжиров содержат около 136 мг кальция.
8. Нут
Один стакан варенного нута содержит более чем 100 мг кальция. Нут также богат другими витаминами и минералами, включая калий, железо, магний и белок.
9. Семена мака
Семена мака, также как и семена чиа и кунжута, обладают высоким содержанием кальция. 1 столовая ложка (9 гр) семян мака содержит 13% от рекомендуемой суточной дозы. Порция семян кунжута содержит 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Яна Доценко
Источник: Live Kindly