«Не дай вам бог жить в эпоху перемен»! С мудростью Конфуция не поспоришь, но между тем, вся наша жизнь – это сплошные перемены. Некоторые из них нам нравятся, некоторые нет, какие-то вовсе истощают. И вот под напором внешних обстоятельств, нарушающих привычный ход вещей, мы срываемся и пускаемся во все тяжкие. Что неудивительно! Одним из таких внешних триггеров стал глобальный переход человечества на работу из дома. Принудительная онлайнизация для многих стала стрессом со всеми вытекающими последствиями в виде выгорания и эмоциональных откатов, которые организм поспешил компенсировать быстродействующими удовольствиями и старыми привычками, не всегда полезными.
Если переход в режим хоум-офиса вам только предстоит и вызывает смятение чувств и беспокойство, воспользуйтесь проверенным чек-листом, который поможет вам организовать удаленку, не снижая качества жизни.
Прежде всего, необходим распорядок дня – той самой рутины из привычных ритуалов, к которым привык наш мозг. Ведь все внутренние процессы запускаются внешними стимулами – привычками или понятными нам действиями, когда мы знаем, что ожидать от себя. Возьмите лист бумаги и распишите режим сна, работы, питания, физической активности. Это расписание станет компасом, по которому вы будете ориентироваться на «новой местности».
Сон и еда
Отлаженные циркадные ритмы – это краеугольный камень ЗОЖ. Их нарушение сопровождается психосоматическим дискомфортом. Поэтому вставайте утром и ложитесь спать в одно и то же время, даже в том случае, если у вас нет объективной необходимости это делать. Лишний час поспать не воспрещается, но точно не стоит залеживаться в постели до обеда. То время, что вы использовали на дорогу до офиса, теперь можете использовать на утреннюю физическую активность. Не нужно приседать до искр из глаз или в мороз наворачивать километры по парку: несколько любимых асан и растяжки будет достаточно. Если раньше по утрам вы экономили время на завтраке, то пришло время вернуть его в свою рутину. Именно завтрак задает «дизайн» дня и формирует ваше пищевое поведение. В стрессовый период важно поддерживать себя не только полезной, но и радующей рецепторы едой, и не стоит в переходный период экспериментировать с диетами, тем более жесткими (вред которых, к слову, уже давно доказан). Поэтому придерживайтесь и на удаленке привычного питания, которое можно будет подкорректировать, когда вы полностью адаптируетесь к новым условиям. В том случае, если вас потянет на что-то запрещенное, пойдите себе навстречу: небольшая погрешность в рационе будет полезнее строгого регламента – это предотвратит большой срыв.
Важно есть не только зубами, но и глазами, это способствует более быстрому насыщению. Поэтому ешьте при хорошем освещении, изучая содержимое своей тарелки, а не новостную ленту. Известный слоган йогических праотцов гласит: «Жидкую пищу – ешь, твердую пищу – пей». Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз и могут насытиться совсем маленькой порцией. Почему бы не последовать этому примеру, тем более сейчас, когда нет необходимости торопиться. Жуйте как следует. Отказаться от кусочничества, когда работаешь в шаговой доступности от холодильника, очень сложно, поэтому здесь опять же на помощь придет расписание. Особенно это актуально для тех, кто склонен к хаотичному пищевому поведению с акцентом на сладкое. Длительный незапланированный пропуск приема пищи чреват вечерним перееданием или рейдерским захватом холодильника ночью. С вечера продумайте и приготовьте боксы с завтраком, обедом и ужином, если в течение дня у вас нет времени на готовку.
Помните, что прием пищи – это важнейший ритуал, требующий к себе внимательного отношения. Ведь не только то, что, но и как мы едим, программирует нас на определённый сценарий жизни. Иногда достаточно откорректировать ритуал питания, чтобы запустить в своей жизни преобразующие изменения.
Рабочее место
Рабочий «Фэн-шуй» также продумайте заранее. Найдите дома максимально комфортное место для работы. Главное – не делать из своей постели рабочий кабинет, а из пижамы – деловой костюм.
Идеально, если ваше рабочее место будет у окна: источник света должен находиться сбоку от вас. Если без искусственного освещения не обойтись, используйте наиболее приближенный к нему ламповый – нейтральный белый с температурой 4 500–5 000 К. Свет должен быть равномерно распределен по всей рабочей зоне и падать ровно сверху. Настольную лампу лучше не использовать без общего потолочного освещения, резкие световые контрасты утомляют глаза. Пользуйтесь диммерами для снижения интенсивности света.
Работать в кровати или кресле, завернувшись вместе с котом в плед, безусловно, уютно, но не стоит этого делать. Во-первых, это размывает границу работа-отдых, во-вторых, плохо сказывается на позвоночнике. Поэтому не пожалейте половину выходного дня на экскурсию по мебельным магазинам с целью выбрать для себя идеальный рабочий «трон». Если нет противопоказаний, работайте стоя, это минимизирует вред сидячего образа жизни, о побочных явлениях которого сегодня знают все. Цветы не только будут радовать глаз, но и обогатят воздух хоум-офиса фитонцидами, что также поддержит правильный настрой. Увлажнитель воздуха в наших квартирах, особенно, когда шпарят батареи, это мастхэв. Пара капель любимого эфирного масла, добавленная в увлажнитель, порадует психику: цитрусовые эфиры уже давно себя зарекомендовали в качестве превосходных антидепрессантов. Долгое нахождение перед монитором обезвоживает кожу и сетчатку глаз. Поставьте на рабочий стол стакан с водой, добавьте дольку лимона и делайте по глотку каждый час.
Подружитесь с таймером
Таймер особенно необходим тем, кому свойственно погружаться в работу самозабвенно, «по уши». Поставьте таймер на то время, которое отведете себе на производственный перерыв. Йогическая «поза трупа» в течение 10-15 минут или медитация в полной зрительной и звуковой изоляции отлично вас перезагрузят. Разминка в стиле «сурья намаскар» при открытой форточке повысит производительную мощь в разы! Ведь перевернутые позы, элементы которых присутствуют в намаскар, насыщают мозг кислородом. Также сделайте зарядку для глаз или просто проведите с закрытыми глазами пару минут – это снимет усталость и вернет зрению остроту.
Если вы буквально прикованы к рабочему месту, стоит уволиться продумать план для физического экшена, которым вы компенсируете время сидения за работой. Не важно, в чем ваша активность будет выражена, надо, чтобы она была. Ведь не зря древние греки именно движение считали основой жизни. Начните с вечерней прогулки (воздушные ванны и естественная инсоляция нужны ежедневно), затем добавьте пару часов йоги в неделю. Медленно, но верно ваш организм познает радость движения и будет подталкивать к нему сам. Важно, чтобы тот вид активности, который вы для себя определите, был в радость. Без радости вам вряд ли удастся убедить свой мозг, что ему надо вести здоровый образ жизни.
Баланс
На удаленке особенно сложно удерживать баланс между работой и отдыхом, часто получается перевес в ущерб второму. Старайтесь заканчивать работу в одно и то же время. Проведите ватерлинию между работой, домашними делами и отдыхом и не позволяйте себе ее пересекать особенно, если у вас есть трудности с самоорганизацией. Ведь наш организм – это не что иное, как операционная система, которую мы программируем на определенные задачи, и если в системе нарушается алгоритм привычных действий, система дает сбой!
Если в первое время в домашних условиях у вас не получается следовать ЗОЖ, не корите себя и тем более не наказывайте ограничениями и компенсирующими сверхнагрузками. Оставьте ваше тело в покое, а мозгу дайте время вырастить новые нейронные связи. Отступать от принципов ЗОЖ – можно! Если психологическое напряжение нарастает, сделайте паузу, понаблюдайте за собой, попробуйте задать вопрос: что чувствует мое тело и что ему действительно нужно: может быть остаться дома в горизонтальном положении сейчас ему полезнее пробежки? Жизнь непредсказуема, форс-мажор неизбежен, поэтому как бы далеко вы ни откатились, возвращайтесь и продолжайте следовать в выбранном направлении, напоминая себе о том, что здоровый образ жизни – это путь, а не конечная цель.
Фото: Jason Strull/Unsplash
Полина Данилова