Здравствуйте, дорогие читатели! В этом месяце вопросы, которые вы нам прислали, получились скорее с приставкой «не»: не хватает, не хочу, не знаю. Мы решили раз и навсегда разобраться с этими самыми «не», чтобы в Новом году вы могли жить с чувством наполненности, уверенности и пониманием, куда двигаться дальше.
От имени всех наших волшебных экспертов поздравляю всех с новогодними и январскими праздниками! Будьте здоровы и счастливы в 2018 году и не забывайте удивляться тем чудесам, которые происходят с нами ежедневно!
Екатерина Щербакова, диет-коуч, специалист по культуре питания и детоксу, биохимик:
При переходе на вегетарианство какие продукты нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита микроэлементов? Можете привести пример корзины необходимых продуктов?
Давайте сразу на примере.
Что и где брать вегетарианцу?
Белок – творог, сыры, бобовые;
Омега-3 – семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли (задуматься о приёме БАД Омега-3 ДГК, ЕПА);
Витамин D – грибы лисички, молочные продукты, обогащенные витамином D (при
недостатке солнечного света задуматься о приёме БАД);
Витамин А – сыр, топлёное масло, сливочное масло, морковь, батат, шпинат, тыква, паприка, курага;
Железо – какао, гречка, инжир, зелень, спирулина и хлорелла, бобовые, кунжут, тыквенные семечки;
I – морская капуста и другие бурые водоросли (вакамэ, нори);
Zn – тыквенные семечки, миндаль, горох, шпинат, лук, грибы, нут, кунжут;
Co – чеснок, зелень, капуста, свёкла;
Se (селен) – бразильский орех, морские водоросли, фисташки;
Витамины группы В:
В2 – брокколи, шпинат, куркума;
В4 (холин) – арахис, соя, цельное зерно;
В6 – фасоль, грецкие орехи, цельное зерно, авокадо;
В12 – молочные продукты, ферментированные соя-продукты, грибы шиитаке, водоросли нори;
РР – семена подсолнечника, кунжут, бобовые, цельное зерно.
Список полезных вегетарианских продуктов:
1) Бобовые – чечевица, нут, зелёный маш, соя и соевые продукты (с осторожностью!);
2) Орехи – миндаль, грецкий орех, бразильский орех, арахис;
3) Семена – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лён;
4) Овощи – капуста все виды, брокколи, свекла, морковь, зелень (в сезон), шпинат,
чеснок;
5) Фрукты – авокадо, яблоки, абрикосы или курага, гранаты, инжир, тёмный изюм;
6) Водоросли – морская капуста, нори, вакамэ;
7) Крупы – гречка, киноа, пшено, цельное зерно (осторожно, глютен!);
8) Молочные продукты – топлёное маcло, творог, сыры;
9) Специи – куркума, чёрный перец.
Вреден ли тофу? Или он вреден только если им злоупотреблять?
Если у вас нет аллергии на сою, то не вреден. Но опять же, только если не использовать его слишком часто. Немаловажно, как ваш организм реагирует на этот продукт: кому-то и вовсе лучше обойтись без него (определить это может только специалист по питанию).
В целом употребление тофу 2-3 раза в неделю вполне адекватно, особенно в случаях непереносимости молочных продуктов (как их заменитель) и строгом вегетарианстве. Однако, стоит знать, что тофу, как и другие переработанные соевые продукты, не способствуют очищению организма (т.е. не подходит для детокса), и их чрезмерное употребление приведёт к закислению организма. Да и в целом с большой натяжкой можно назвать тофу «здоровым продуктом».
Наш новый многоуважаемый эксперт, исследователь темы видового питания и возможностей человека, многолетний 100% сыроед, Денис Терентьев:
Мой ребенок – вегетарианец с 14 лет. Сейчас ей 19 и начались проблемы с зубами. Мы постоянно пьем кальций и другие витамины, но зубы всё равно разрушаются. В чем может быть причина и как можно разрешить проблему?
Наиболее вероятная причина проблемы в данной ситуации – нехватка витамина D. Помимо того, что этот элемент является витамином, по совместительству витамин D еще и гормон с важнейшим спектром функций в организме человека. В растительных продуктах он практически отсутствует. Кальций без него почти не усваивается. Этот витамин в дефиците у более 90% всех людей, даже всеядных, не употребляющих добавки. В своё время я исследовал данный вопрос: даже в солнечных странах это повальное явление, что уж говорить о России. Необходимо сдать анализ. Если понижен, а это почти наверняка – необходимо употреблять добавки. Лично я употребляю круглый год веганский витамин D3 из лишайника. Заказать можно в магазине Iherb. Также для усвоения витамина D необходим магний. В больших количествах он присутствует в семенах конопли, тыквы, льняном семени. Если анализ на витамин D покажет норму (я такого не встречал без добавок) необходимо сдать анализ волос на микроэлементы.
Столкнулась с тем, что в организме началась нехватка йода. Что я делаю не так и, как все исправить?
На мой взгляд, на веганском рационе самый вкусный и полезный способ восполнить недостаток йода – это водоросли вакаме. Их можно добавлять, например, в салаты в качестве соли и поставщика йода. Это мои самые любимые водоросли. Также йод содержится и в других водорослях, например, в ламинарии и фукусе. Достаточно чайной ложки сухого продукта, чтобы восполнить дефицит. Но есть одно «но». Для того, чтобы йод усвоился, водоросли обязательно должны быть в порошке или очень тщательно пережеваны до состояния воды! Наши кишечные ферменты бессильны перед плотными клеточными оболочками растительной пищи. А вот в спирулине йода совсем немного, и её не стоит рассматривать как серьезный источник пополнения этого важнейшего, в первую очередь для щитовидной железы, микроэлемента.
Связан ли дефицит витамина D с вегетарианством? Как можно его получить в условиях серого мегаполиса, не прибегая к синтетическим добавкам?
Нормальный уровень витамина D критически важен для каждого человека. И если всеядные могут получить его, употребляя животные продукты, то вегетарианцы могут получить его, только находясь под воздействием солнечного излучения или принимая дополнительные добавки. Он присутствует также в некоторых грибах, но их употреблять я не рекомендую, т.к. грибы являются, по сути, фильтрами, собирающими в себе всё, на чём растут. Это может быть небезопасно.
Этот поистине уникальный витамин, являющийся также гормоном, и он выполняет ряд важнейших функций в организме человека – поддержку иммунитета, защиту от рака, атеросклероза, диабета и многого другого. Несмотря на его огромную значимость, бОльшая часть населения земли испытывает его дефицит – и даже те, кто живет в солнечных странах (есть масса подтверждающих исследований). Поэтому вегетарианцам и веганам в России без добавок витамина D обойтись не представляется никакой возможности. Хочу отметить, что сейчас выпускаются веганские варианты препаратов, произведенные без химии, полностью из натуральных составляющих на основе шерсти овец или растительных компонентов (лишайника).
Алла Измаильская, преподаватель хатха-йоги и йогатерапии позвоночника:
Заметила, что зимой совсем не хочется заниматься спортом, хотя летом меня от йоги не оторвать. В чем дело? И как себя вести, свернуться в комочек на диване или посещать занятия «через не хочу»?
В осенне-зимний период происходят изменения не только в природе, но и в организме человека. Изменение метаболизма и нейроэндокринной системы человека отражаются на деятельности различных физиологических систем. Мы по-разному активны в различные сезонные периоды: уровень физической работоспособности минимален зимой и максимален в конце лета – начале осени. Поэтому нет ничего удивительного в том, что с наступлением межсезонья нам хочется больше отдыхать, спать и не очень много двигаться. Несомненно, здесь важную роль играет и короткий световой день, отсутствие солнца.
С удлинением ночи происходит увеличение выработки мелатонина эпифизом, что, как полагают ученые, является причиной сезонных колебаний настроения, сложного пробуждения, сонливости, утренней тяжести, склонности к пересыпанию и перееданию, тяги к углеводной пище, недостатка энергии, трудностям с концентрацией внимания. Часто это приводит к апатии, безнадежности, отсутствию радости, сезонным аффективным расстройствам или сезонной депрессии.
Согласно исследованиям, осенью и зимой уровень серотонина (гормон счастья и удовольствия), определяющего эмоциональное состояние и настроение, снижается. Большая часть серотонина (около 95%) производится нейронами в нашем кишечнике, и его выработку нарушает, например, дисбиоз, воспалительные процессы в кишечнике, нездоровое питание, стресс, недосыпание. Снижение серотонина ощущается как перепады настроения или даже депрессия. Не стоит пренебрегать прогулками на улице даже в пасмурный день, т.к. естественное освещение способствует выработке витамина D. Также стоит обратить внимание на диету, включить в зимний рацион пребиотики, темно-зеленые овощи, кокосовое масло, куркуму, овощи и фрукты, ферментированные продукты. В холодное время года мы начинаем употреблять более калорийную пищу, в которой преобладает количество белков и жиров. Это может приводить к набору веса, но при соблюдении адекватной сезону диеты с ним легко можно будет расстаться весной. И если мы хотим к 8 марта быть во всей красе, то начинать заниматься собой нужно не 1 марта, а уже сейчас. Занятия спортом и йогой помогут легче приспособиться к сезонным колебаниям. Имейте ввиду, что в зимнее время даже у здоровых людей отмечаются наибольшие показатели артериального давления и сократительной функции миокарда, поэтому выбирайте адекватные нагрузки.
И совет напоследок. Сядьте и просто вспомните свои состояния, когда Вы занимались йогой летом. Все эти состояния возможны и сейчас, главное сделать первый и самый сложный шаг – расстелить коврик…
