Думаю, я не буду далек от истины, если скажу, что тема железа занимает почетное 2 место по популярности в списке вопросов, беспокоящих многих при переходе на растительное питание (угадайте, что на первом). На мой взгляд, основная причина такой популярности – неведение и логические ошибки. Но беспокойство не безосновательно. Одного отказа от животных «продуктов» недостаточно, чтобы питание стало здоровым.
«При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получать все питательные элементы, в которых нуждается организм», – такого мнения придерживается Национальная служба здравоохранения Великобритании, с которой согласны ряд других авторитетных медицинских организаций в мире. Давайте разберемся, как достичь этого баланса в отношении железа.
Основная функция железа (Fe) в организме – участие в формировании гемоглобина (этот белок, содержащийся в эритроцитах, обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам). При дефиците Fe происходит постепенное снижение количества гемоглобина и возникает железодефицитная анемия (ЖДА). Это приводит к кислородному голоданию тканей организма, в которых начинают происходить структурные изменения. ЖДА – самая распространенная (50% всех анемий). Причины бывают разные, но чаще всего это недостаточное поступление железа с пищей, кровотечения, недостаточное всасывание железа в кишечнике и беременность.
Как избежать дефицита?
Хорошая новость! Нет необходимости каждый день считать, сколько миллиграммов Fe вы съели. Просто придерживайтесь приведенных ниже правил – этого достаточно, чтобы быть уверенными в том, что вы покрываете дневную норму.
1.Питайтесь разнообразно. Это общее правило здорового рациона. Содержание нутриентов во всех продуктах отличается. Чем больше разных продуктов вы едите, тем меньше вероятность заработать дефицит того или иного микро- или макроэлемента. И тем не менее, в определенных продуктах Fe больше.
2.Включайте в ежедневный рацион богатые железом продукты. Традиционно считается, что лучшие источники железа на растительном питании – бобовые и зеленые листовые овощи. Но не только они могут обезопасить вас от дефицита. Назову несколько продуктов из топа по содержанию Fe: овсянка, киноа, чечевица, зеленый горошек, тофу, шпинат (и любая другая темная зелень), морские водоросли, гречка, темный шоколад, сухофрукты (особенно абрикос), орехи и семена, ростки пшеницы.
3.Добавляйте витамин С. Один из лучших способов увеличить биодоступность Fe из растительной пищи (до +400%) – есть их вместе с продуктами богатыми витамином С и/или органическими кислотами. Например: цитрусовые, томаты, брокколи, цветная капуста, дыня, киви, ананас, кейл, батат и др. Ферментированные продукты, вроде квашенной капусты, действуют похожим образом, но не так сильно.
4.Кофе, чай и какао – отдельно от еды. В этих напитках содержатся танины – группа веществ, ухудшающих всасывание Fe. Поэтому не стоит пить их раньше, чем через 1-2 часа после или до приема пищи, если вы хотите извлечь из него максимум.
5.Ешьте больше цельной пищи. Как правило, содержание Fe в механически необработанных продуктах заметно выше, чем в обработанных. Отдавайте предпочтение коричневому/бурому рису, а не белому, овсянке, готовящейся 20-25 минут, а не 5-10, оливкам, а не маслу и т.д.
6.Молочные продукты и добавки кальция ухудшают всасывание Fe. Если вдруг вы их употребляете, делайте это в перерывах между основными приемами пищи.
Как выявить дефицит?
Веган или мясоед – совершенно неважно, когда дело касается регулярного check-up’а (раз в год при отсутствии показаний для более частых проверок). Это самый легкий способ выявить то или иное дефицитное состояние, причем зачастую еще до появления первых симптомов. Чтобы определить наличие анемии, достаточно сделать общий анализ крови (ОАК) и определить уровень гемоглобина и эритроцитов – ведь именно их снижение является критерием постановки диагноза «анемия». Но чтобы подтвердить, что причиной анемии является железодефицит, необходимо учесть некоторые другие показатели ОАК и выполнить биохимический анализ крови, включающий измерение сывороточного Fe (будет понижено), общей железосвязывающей способности сыворотки (ОЖСС; повышена), насыщения трансферрина железом (НТЖ; понижено) и сывороточного ферритина (уровень снижен).
Выделяют также предлатентный и латентный дефицит Fe (от лат. latentis «скрытый, невидимый»). Под предлатентной стадией понимают истощение депо Fe, ферритина, при отсутствии каких-либо симптомов. Но учитывая, что у многих здоровых людей на растительном питании ферритин на нижней границе нормы или даже слегка ниже, профессионалы рекомендуют не зацикливаться на изолированном снижении этого показателя. Тем более что мы измеряем его концентрацию в крови, а не в тканях организма, а потому не можем судить об истинных запасах Fe. Латентная же стадия подразумевает более явные изменения в анализах (снижение сывороточного Fe и трансферрина при нормальном гемоглобине), а также появление симптомов дефицита Fe (т.н. сидеропенический синдром) – заеды в уголках рта, дистрофические изменения ногтей и волос (ломкость, сухость, истончение), кожи (бледный цвет, сухость, дряблость, легко образуются трещины), слабость и повышенная утомляемость, возможно нарушение глотания, извращение вкуса (хочется есть несъедобные предметы) и обоняния (пристрастие к запаху бензина, ацетона, выхлопных газов и т.п.), учащенное сердцебиение и др. Однако, стоит помнить, что скрытый дефицит Fe может ничем себя не выдавать, кроме изменений в анализах, поэтому важно регулярно проверяться, даже если вы чувствуете себя прекрасно. В дальнейшем при отсутствии лечения развивается анемия, симптомы усиливаются и добавляются новые: одышка, спутанность сознания и обмороки.
Что делать, если уже есть дефицит железа на веганстве?
Выявлять причину и лечить. Но если нет выраженной анемии (легкая степень или латентный дефицит), начинать лечение стоит именно с четкого соблюдения тех правил профилактики, о которых мы говорили выше. Если диетические методы не срабатывают и симптомы не проходят, или у вас изначально анемия средней или тяжелой степени, врач дополнительно назначит прием препаратов железа. Пероральный прием (внутрь) предпочтительнее инъекций. Но при выраженной анемии, когда нет времени ждать, пока подействуют пероральные препараты, могут понадобиться уколы.
Слишком хорошо - тоже нехорошо
«А что там насчет гемового железа (содержится в мышцах и крови животных)?» – спросите вы. Всасывается оно, действительно, лучше, чем негемовое (содержится в растениях), что для многих является аргументом необходимости его употребления. Но у гемового Fe есть особенность – его биодоступность относительно постоянна, независимо от потребностей организма. В то время как усвоение негемового Fe четко регулируется: дефицит – всасывание усиливается, переизбыток – ослабляется (не перестаю удивляться мудрости природы!). Но кто-то пытается впихнуть в себя целый вагон Fe (неосознанно, конечно, и с благими намерениями), забывая о том, что в избыточных количествах оно токсично и усиливает окислительные реакции в организме, приводя к повреждению органов (т.н. оксидативный стресс). К тому же существует взаимосвязь между употреблением гемового Fe и повышенным риском болезней сердца, инсульта, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Официальная научная позиция звучит так: «Нижняя граница нормы Fe в крови способствует укреплению здоровья».
Дьявол в деталях
Давайте вспомним исследования, показывающие более частый дефицит Fe у веганов(-ок), чем у всеядных. В большинстве таких исследований не оценивали качество питания: ученым было неважно, брали испытуемые Fe из цельных растительных источников или преимущественно обработанной пищи, соблюдали они правила профилактики ЖДА, о которых мы говорили выше, или нет. Разумеется, при таком подходе ЖДА регистрируют чаще. Но на сегодняшний день у нас уже есть грамотные исследования, доказывающие, что на цельном растительном питании дефицит Fe встречается не чаще, чем на традиционном.
Даниил Гагаев, акушер-гинеколог, врач УЗД
Изображение сгенерировано с помощью ИИ