«Выпрями спину, разверни плечи, подними подбородок». Все эти замечания мы слышали в детстве множество раз, но придавали им не больше значения, чем знаменитому «надень шапку». А неприятные последствия, связанные с нарушениями осанки, многие из нас оценили уже намного позже.
Марина Сютаева, главный редактор аудиопроекта «Женский журнал», поговорила с Тиграном Макичяном, неврологом и врачом-остеопатом Московской клиники «Остеополиклиник», о том, почему важна правильная осанка и как помочь себе сохранить походку красивой, а спину — здоровой.
Специально для Vegetarian подготовили текстовую версию выпуска «Ровная осанка: как она выглядит и как этого достичь?» Если вы предпочитаете аудио, то послушать беседу с экспертом можно здесь.
Тигран, что же такое правильная осанка и как она выглядит?
Физиологической нормы нет, но можно сказать, что это положение, при котором мышцы спины, грудного отдела, шеи и поясницы не напряжены, а расслаблены. Когда искривления осанки нет, человек себя чувствует свободно и комфортно.
Как проверить свою осанку самостоятельно, в домашних условиях?
Есть такой тест Адамса: наклонитесь вперед на 90 градусов и попросите кого-то встать сзади вас и посмотреть, находится ли ваша грудная клетка на одном уровне или одна часть возвышается над другой. Если вы заметили отклонения, стоит обратиться к специалисту.
Мой любимый метод: я прошу пациента встать к стене и попытаться прижать копчик, поясницу, грудной отдел, шею. Если это вызывает дискомфорт, тоже можно заподозрить нарушение осанки.
Как плохая осанка отражается на состоянии нашего здоровья?
На определенной стадии проблемы с осанкой начинают влиять на внутренние органы. Встречается это нечасто, и такими пациентами занимаются уже профильные специалисты. А на том уровне, который может почувствовать каждый из нас, нарушения осанки проявляются в сутулости, когда мы начинаем дышать «над плечами», то есть при дыхании поднимаем плечи вверх. Мышцы, которые раскрывают грудную клетку, уже не так активны, и в результате формируется та самая симптоматика, которая нас чаще всего и беспокоит: головные боли, боли в шее и в грудном отделе.
И что с этим делать?
Мы учим пациентов правильно дышать, расправляем им грудную клетку — плечи встают на свое место и дыхание улучшается. Вы можете провести тест: подойдите к зеркалу, сделайте вдох и посмотрите, двигается ли у вас грудная клетка или плечи поднимаются наверх. Во втором случае можно предположить нарушение осанки. Попробуйте сделать вдох всей грудной клеткой, не поднимая плечи. Это будет не очень просто первые несколько раз, но через некоторое время вы почувствуете, что вам дышится легче.
Какие методы исправления осанки, если уже есть нарушения, можно назвать основными?
Это, конечно же, ЛФК, то есть лечебная физкультура. Кроме того, врач-остеопат помогает восстановить биомеханику движений, чтобы неправильные паттерны сошли на нет. А лучшая профилактика — это занятия пилатесом.
А йога?
Нет! Йога более сложна в выполнении, и если что-то делать хоть немного не так, это может привести к перенапряжению в грудном и поясничном отделах и особенно в шее.
Что можно делать в домашних условиях самостоятельно, если хочется следить за осанкой?
Я учу своих пациентов утром, пока условно варится кофе, делать определенные движения на подвижность всех отделов позвоночника. Например, простой боковой наклон с рукой — так мы включаем грудной отдел. Делаем наклон вперед — включается поясница. Так за счет минимальных усилий мы включаем движения в позвоночнике по всем осям.
Сейчас практически в любом блоге, посвященном здоровью и спорту, говорят о том, что надо закачивать спину, чтобы не было болей. Это так?
К сожалению, нет. Чаще всего спина болит не из-за искривлений, а из-за перенапряжения мышц. Если вы с этим напряжением идете в спортзал на силовые упражнения, вы просто, как говорят в народе, «сорвете» спину. Поэтому нужно именно возвращать баланс в теле. Для этого замечательно подходят пилатес и функциональные тренировки, то есть такие занятия, на которых вы учитесь чувствовать свое тело и то, как оно двигается.
А что насчет плавания? Оно полезно для осанки?
Когда мы плывем правильно и тело расслаблено, оно вытягивается так, как нужно, и не напрягается. Тогда осанка на самом деле становится лучше. Но все дело в технике. Если вы плаваете, высовывая голову из воды, вы сделаете себе только хуже.
Стоит ли включить в программу поддержки осанки массаж?
Напрямую на исправление паттерна осанки массаж никак не влияет. Он, конечно, сделает мышцы спины мягче, но на следующий день вы пойдете в офис, отсидите 8 часов, и все вернется назад. Я рекомендую ходить на массаж не более одного раза в месяц, чтобы снимать напряжение.
Работают ли различные корректоры осанки, в частности, корсеты?
Если это не 3-4 стадия сколиоза, когда травматолог-ортопед прямо назначает корсет для того, чтобы замедлить негативную динамику, то во всех остальных случаях он не нужен и даже вреден.
Когда надо начинать заниматься профилактикой нарушений осанки? И как это делать грамотно?
От профилактики зависит вообще все. В идеале нам нужна любая физическая активность хотя бы 1-2 раза в неделю. Нам необходимо компенсировать то, что мы постоянно находимся в одном и том же положении. Отдельно я хотел бы отметить способ, который использую сам и рекомендую пациентам. Вечером, выйдя с работы, просто прогуляйтесь 20 минут спокойным шагом, не торопясь и не глядя в телефон. Вы заметите, как расслабитесь, спина распрямится, а мысли придут в порядок. Этот лайфхак вы можете начать применять прямо сегодня.
Подписывайтесь на тг-канал «Женский журнал» и подкаст «Женский журнал» о том, как заботиться о себе.