Одна из самых больших проблем для вегана и вегетарианца - соблюсти надлежащий баланс здоровых жиров. В связи с обилием продуктов промышленного производства, можно легко заполучить дефицит незаменимых жирных кислот, содержащихся в омега-3 жирах.
Это особенно актуально для людей, проживающих в богатых, промышленно развитых странах. Их питание обычно преисполнено «плохими жирами». Большинство дегенеративных заболеваний связано с неправильными видами и неправильными объемами пищевых жиров.
Употребление полезных для здоровья жиров снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, увеличивает наши шансы прожить здоровую жизнь. А ведь это так легко - получать омега-3 жирные кислоты из нашей пищи.
Омега-3 и омега-6 - два основных вида незаменимых жирных кислот (НЖК), которые важны для хорошего здоровья. Они не вырабатываются нашими телами и должны быть получены из пищи или пищевых добавок. Омега-9 жиры являются необходимыми для здоровья, но тело может их вырабатывать самостоятельно.
Жирные кислоты необходимы для функционирования нервной, иммунной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Жирные кислоты принимают участие в формировании мембраны клеток и всасывании питательных веществ в клетки. Жирные кислоты важны для всех, от младенцев до пожилых людей.
Американцы, как правило, испытывают недостаток омега-3 жиров. Удивительно, но вегетарианцы и веганы являются особенно уязвимыми к дефициту омега-3 жирных кислот.
Департамент пищевой науки в австралийском Университете указал, что типичные всеядные имеют более высокие показатели омега-3 в крови, чем вегетарианцы.
Другое исследование, проведенное в НИИ питания в Словакии, изучало группу детей в возрасте 11-15 лет в течение 3 - 4 лет. 10 детей были лакто-вегетарианцами, 15 были лакто-ово- вегетарианцами и семь были строгими веганами. Показатели этой группы сравнивали с показателями группы, состоящей из 19 всеядных. В то время как лакто-ово- вегетарианцы и всеядные имели одинаковое количество омега-3 в крови, лакто-вегетарианцы отставали от них. Веганская группа имела значительно более низкие показатели омега-3, чем остальные.
В Америке, где омега-3, как правило, получают из рыбы и льняного масла, многие вегетарианцы не имеют нужного количества омега-3 в пище. Непропорционально большое количество омега-6 может накапливаться в тканях организма, что согласно исследованию, может привести к заболеваниям - сердечному приступу и инсульту, раку и артриту.
Другие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты способны минимизировать воспалительные реакции, снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Омега-3 необходимы для развития нервов и хорошего зрения. Омега-3 имеют высокую концентрацию в мозге, они помогают: памяти, производительности мозга, настроению, обучению, мышлению, познанию и развитию мозга у детей.
Омега-3 также помогают в лечении заболеваний, таких как: диабет, артрит, остеопороз, высокий уровень холестерина, гипертония, астма, ожоги, проблемы с кожей, расстройства пищевого поведения, гормональные расстройства и аллергии.
Три главных омега-3, которые мы получаем из пищи - это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Эйкозапентаеновая кислота связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и надлежащим развитием и функционированием нервной системы и мозга.
Наши тела должны преобразовать омега-3, но некоторые люди могут иметь проблемы с этим преобразованием, из-за своеобразия их физиологии.
Чтобы получить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, вегетарианцы должны сконцентрироваться на зелени, овощах семейства крестоцветных (капустных), грецких орехах и спирулине.
Другие вегетарианские источники питания обеспечивают альфа-линоленовую кислоту. Одной столовой ложки льняного масла в день достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество альфа-линоленовой кислоты. Семена конопли, тыквы, кунжута также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты. Бразильский орех, зародыши пшеницы, масло зародышей пшеницы, соевое масло и рапсовое масло также содержат значительные количества альфа-линоленовой кислоты.
Основным видом омега-6 является линолевая кислота, которая превращается в организме в гамма-линоленовую кислоту. Она обеспечивает естественную защиту от развития таких заболеваний, как рак, ревматоидный артрит, экзема, псориаз, диабетическая невропатия и ПМС.
Хотя большинство американцев потребляют непропорционально большое количество омега-6, она не может быть преобразована в гамма-линоленовую кислоту из-за метаболических проблем, связанных с диабетом, потреблением алкоголя, а также избытка транс-жирных кислот в обработанных пищевых продуктах, курения, стресса и болезней.
Устранение указанных факторов необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Принимая капсулы масла энотеры, масла огуречника и масла семян черной смородины, вы можете дополнить пищевые источникими гамма-линоленовой кислоты, перечисленные ниже.
Только природа может так прекрасно сбалансировать омега-6 и омега-3 жирные кислоты в пищевых продуктах, таких как семена льна, семена конопли, семена подсолнечника и семена винограда. Пищевые источники омега-6 жирных кислот включают фисташки, оливковое масло, каштановое масло и оливки.
Многие из масел, которые мы используем для приготовления пищи, состоят из линолевой кислоты, которая вносит дисбаланс в соотношение видов жиров в нашем организме. Чтобы избежать чрезмерного потребления омега-6 жирных кислот, снижайте количество потребляемых рафинированных масел и обработанных продуктов, читайте этикетки.
Омега-9 жирные кислоты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту, то есть положительное воздействуют на снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и рака. 1-2 столовые ложки оливкового масла ежедневно является хорошим способом получения омега-9 жирных кислот в рационе.
Другие продукты, богатые омега-9 жирными кислотами являются: оливки, авокадо и фисташки, арахис, миндаль, кунжут, пекан и фундук.
Омега-3 и омега-6 участвуют в большом количестве метаболических процессов, и они должны поступать в организм в правильном балансе для здорового его функционирования.
Когда омега-3 жирных кислот не хватает, а омега-6 поступает в избытке, это приводит к воспалительным заболеваниям. К сожалению, многие люди страдают от хронических воспалительных процессов из-за нехватки омега-3 жирных кислот и обилия омега-6. Этот дисбаланс имеет долгосрочные катастрофические последствия, такие как болезни сердца, рак, диабет, инсульт, артрит и аутоиммунные заболевания.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 колеблется в пределах между 1:1 и 1:4. Типичная американская диета может содержать в 10 - 30 раз больше омега-6, чем омега-3. Это связано с употреблением говядины, свинины и мяса птицы, а также полиненасыщенных масел с высоким содержанием омега-6, которые часто используются в ресторанах быстрого питания, и обработанных пищевых продуктов.
Для предотвращения недостатка жирных кислот, веганы должны быть внимательны к тому, чтобы получить альфа-линоленовую кислоту из пищи или пищевых добавок. Женщинам веганкам рекомендуют принимать 1800-4400 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты в день, а мужчинам веганам - 2250-5300 миллиграммов. Вегетарианские источники альфа-линоленовой кислоты: льняное масло, соевые продукты, соевое масло, конопляное и рапсовое масло. Это самые концентрированные источники омега-3.